Empfohlen wird moderates Ausdauertraining – Aber Achtung vor Open-Window-Effekt

Sport trägt also dazu bei, die körpereigenen Abwehrkräfte nachhaltig zu stärken. Wissenschaftler raten unter anderem zu Ausdaueraktivitäten wie Joggen, denn eine moderate Intensität ist sehr zu empfehlen. Dabei wird das Immunsystem vermutlich am besten aktiviert. Extrembelastungen sollte man aber vermeiden.

In der jetzigen Situation sollten Sportler mit jeglicher Art von Symptomen vorsichtiger sein, sich gegebenenfalls ausruhen und einen Sportmediziner um Rat fragen. Erfahrene Sportler können sich und ihre Belastung meist sehr gut steuern. Anfänger beziehungsweise Gelegenheitssportler tendieren häufig dazu, sich zu intensiv zu belasten oder die benötigte Regenerationszeit nicht ausreichend einzuhalten. Sport könnte dadurch kontraproduktive Wirkungen mit sich bringen. Gute Kontrollparameter sind der Puls und die Atemfrequenz, welche im ausdauerorientierten Gesundheitssport stets kontinuierlich und nie erzwungen hoch sein sollten. 

Zu bevorzugen ist Sport in der Natur – nicht im urbanen städtischen Bereich. Sport sollte in Klein(st)gruppen oder am besten allein betrieben werden. Absolut zu vermeiden sind Körperkontakte oder jegliche Art von Teamsportarten. Um sich dennoch nicht „allein“ zu fühlen, bieten sich eine Vielzahl an Tracking-Apps an, die innerhalb der sonstigen Sportgruppe das eigene Sporttreiben dokumentieren und visuell darstellen kann – häufig ist auch Livetracking möglich.

Vor und nach dem Sport ist eine intensive Hand- und Sporthygiene unerlässlich. Dazu zählen stets frische, der Witterung und Sportart angepasste Sportkleidung und nach dem Schwitzen duschen. Wichtig: den Open-Window-Effekt beachten: Eine (meist höhere) körperliche Belastung wie intensives Training senkt temporär die immunologische Körperabwehr. In dieser Phase ist der Körper beziehungsweise das Immunsystem besonders anfällig (laut einer Studie der TU Freiberg 04/2020). Es sollte nach dem Sport auf eine ausreichende Regeneration in Bezug auf Belastung und Zeit geachtet werden. 

Wünschenswert wäre eine sportliche Belastung mit mindestens 45 Minuten an jedem zweiten Tag oder jeden Tag 30 Minuten. Bei einem Ausdauerlauf von länger als 60 Minuten sind mindestens 24 Stunden, bei Anfängern bis zu 48 Stunden Ruhepause empfehlenswert. Ein kraftorientiertes Fitnesstraining benötigt mindestens 48 Stunden Erholung. Kurze Workouts von 15 bis 20 Minuten oder ruhige Ausdaueraktivitäten um 45 Minuten können hingegen täglich durchgeführt werden, empfehlen die Sportwissenschaftler der TU Freiberg.

Als zeitliche Empfehlung eignen sich folgende Vorschläge: Ein Erwachsener sollte pro Woche mindestens 150 Mi-nuten Sport mit moderater Intensität betreiben, etwa Radfahren oder Joggen. Die Alternative für Personen mit bereits „ausreichender“ körperlicher Aktivität sind 75 Minuten Sport mit kräftiger Intensität wie Joggen oder Workouts. Hat man Spaß an der Bewegung gefunden und will die Gesundheit weiter verbessern, sollte das Pensum jeweils verdoppelt werden – das entspricht: 300 Minuten Sport mit moderater Intensität oder 150 Minuten intensivem Training in der Woche.

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